Anggapan bahwa kacang harus dihindari saat diet tidak selalu tepat. Meski mengandung kalori cukup tinggi, kacang dapat membantu mengatur rasa lapar melalui protein, serat, dan lemak tak jenuh.
Manfaat tersebut bergantung pada porsi dan cara penyajian. Kacang dengan tambahan gula, garam, atau minyak berlebihan dapat meningkatkan asupan yang tidak diperlukan dalam pola makan harian.
Protein dan serat menjadi pembeda
Kacang tanah menawarkan sekitar 7 gram protein per 1 ons, tertinggi di antara jenis yang memiliki data protein dalam daftar ini. Almond dan pistachio masing-masing mengandung 6 gram protein, sedangkan kacang mete menyediakan sekitar 5 gram.
Untuk serat, almond mencatat sekitar 4 gram per 1 ons dan pistachio sekitar 3 gram. Serat membantu memperlambat pencernaan, sementara protein dapat membantu mengurangi rasa lapar.
| Jenis kacang | Porsi | Kalori | Kandungan utama |
|---|---|---|---|
| Almond | 1 ons atau sekitar 28 gram | 164 kalori | 6 g protein, 4 g serat |
| Kenari | 1 ons | 186 kalori | 18,5 g lemak |
| Pistachio | 1 ons | 159 kalori | 6 g protein, 3 g serat |
| Kacang mete | 1 ons | 157 kalori | 5 g protein, 1 g serat |
| Kacang tanah | 1 ons | 161 kalori | 7 g protein |
6 kacang yang dapat dipilih
1. Almond
Almond dapat menjadi pilihan bagi orang yang mencari perpaduan protein dan serat. Setiap 1 ons mengandung sekitar 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat.
Almond juga mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Varian tanpa tambahan gula dan garam lebih mendukung pengendalian asupan.
2. Kenari
Kenari memiliki sekitar 186 kalori dan 18,5 gram lemak dalam porsi 1 ons. Kacang ini menonjol melalui kandungan asam lemak omega-3.
Sebagian besar lemak pada kenari merupakan lemak tak jenuh. Karena kalorinya lebih tinggi, penentuan porsi menjadi perhatian utama saat memasukkannya ke pola makan.
3. Pistachio
Pistachio menyediakan 159 kalori per 1 ons dengan 6 gram protein dan 3 gram serat. Kandungan tersebut membuatnya relevan sebagai pilihan camilan di antara waktu makan.
Varian bercangkang dapat memberi keuntungan tambahan dalam mengatur porsi. Membuka cangkang membuat proses makan lebih lambat sehingga jumlah yang dimakan lebih mudah disadari.
4. Kacang Brazil
Kacang Brazil merupakan sumber selenium yang sangat tinggi. Satu butir dapat mengandung sekitar 68 sampai 91 mikrogram selenium.
Selenium diperlukan tubuh dalam jumlah kecil dan mendukung sistem antioksidan. Batas atas asupan selenium orang dewasa mencapai 400 mikrogram per hari, sehingga kacang ini cukup dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
5. Kacang mete
Dalam 1 ons, kacang mete mengandung sekitar 157 kalori, 5 gram protein, dan 1 gram serat. Kacang mete juga mengandung zat besi, vitamin K, dan zinc.
Kepadatan kalori tetap perlu diperhatikan saat memilih kacang mete. Porsi yang wajar membantu menjaga manfaat nutrisinya tanpa mendorong asupan kalori berlebih.
6. Kacang tanah
Kacang tanah sebenarnya termasuk polong-polongan secara botani. Namun, nutrisinya mirip kacang lain dan menyediakan sekitar 161 kalori serta 7 gram protein per 1 ons.
Kacang tanah tanpa garam, gula, dan minyak berlebihan dapat digunakan sebagai camilan sehat. Kandungan proteinnya menjadikannya salah satu opsi untuk membantu melengkapi menu diet.
Peran kacang dalam pengaturan berat badan
Lemak tak jenuh dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga rasa kenyang bisa berlangsung lebih lama. Namun, efek ini tidak menjadikan kacang sebagai makanan yang dapat dikonsumsi tanpa batas.
Menurut tinjauan penelitian yang dikutip CNN Indonesia dari GoodRx, konsumsi kacang rutin cenderung berkaitan dengan berat badan dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Penambahan kacang ke dalam pola makan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan moderat sekitar 0,23 kilogram.
Hasil tersebut perlu dilihat sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan. Aktivitas fisik dan pilihan makanan lain tetap berperan dalam pengaturan berat badan.
