Stres kronis dan peradangan jangka panjang berkaitan dengan risiko gangguan kesehatan yang perlu diperhatikan. Aktivitas fisik dapat membantu mengelola kedua faktor tersebut, di samping mendukung kebugaran dan kerja organ.
Manfaat bergerak tidak mensyaratkan latihan berat atau keanggotaan pusat kebugaran. Rutinitas sederhana yang sesuai kemampuan tubuh dapat menjadi cara untuk membangun kebiasaan sehat secara bertahap.
Aktivitas Fisik dan Respons terhadap Stres
Stres yang berlangsung lama dapat mempercepat penuaan serta meningkatkan risiko penyakit kronis. Menjaga kondisi mental karena itu menjadi bagian penting dari pola hidup aktif.
Studi yang dimuat dalam jurnal Psychoneuroendocrinology pada 2022 menemukan bukti berkepastian rendah hingga sedang bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan kualitas tidur. Kortisol adalah hormon yang terkait dengan respons tubuh saat menghadapi stres.
Kualitas tidur yang lebih baik dapat mendukung pengelolaan tekanan sehari-hari. Namun, aktivitas fisik tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing orang.
Manfaat yang Terjadi Ketika Tubuh Tetap Bergerak
Gerak tubuh membuat jantung memompa lebih banyak darah ke seluruh bagian tubuh. Aliran tersebut membawa oksigen dan nutrisi yang diperlukan oleh organ serta sel dalam menjalankan fungsinya.
Aktivitas fisik juga dapat membantu menekan peradangan jangka panjang. Peradangan kronis dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes, radang sendi, dan Alzheimer.
| Fokus Manfaat | Proses yang Terjadi | Relevansi Kesehatan |
|---|---|---|
| Aliran darah | Pompa jantung meningkat saat tubuh aktif | Oksigen dan nutrisi tersalurkan ke organ serta sel |
| Peradangan | Olahraga dapat membantu mengurangi peradangan | Mendukung kondisi tubuh secara menyeluruh |
| Stres | Kortisol dapat menurun dan tidur dapat membaik | Membantu mengurangi dampak stres berkepanjangan |
Health.detik.com mengulas bahwa olahraga dapat membantu mengurangi peradangan sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini menunjukkan bahwa manfaat gerak melampaui tujuan membentuk kebugaran fisik semata.
Acuan Durasi Aktivitas Setiap Pekan
Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan aktivitas berintensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu bagi orang dewasa. Aktivitas berintensitas tinggi selama 75 menit per minggu dapat menjadi alternatif.
Latihan penguatan otot juga dianjurkan dilakukan sedikitnya dua hari dalam seminggu. Latihan aerobik, kekuatan, dan fleksibilitas dapat dikombinasikan agar pola gerak tidak hanya bertumpu pada satu jenis aktivitas.
Pilihan Awal untuk yang Jarang Berolahraga
Target sekitar 30 menit aktivitas berintensitas sedang setiap hari dapat digunakan sebagai langkah awal, lalu disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Berjalan kaki, termasuk sebelum atau setelah makan malam, dapat menambah aktivitas tanpa memerlukan persiapan rumit.
Peregangan, yoga, jalan cepat, bersepeda, dan berenang juga dapat menjadi pilihan untuk membangun rutinitas. Memilih aktivitas yang terasa nyaman dapat memudahkan seseorang mempertahankan kebiasaan tersebut.
Untuk latihan kekuatan, gerakan berat badan seperti squat dan push-up dapat dilakukan sebagai permulaan. Intensitas latihan dapat dinaikkan bertahap menuju angkat beban atau high-intensity interval training (HIIT).
Menari, berkebun, dan olahraga yang disukai dapat menjadi alternatif bagi orang yang tidak ingin berlatih di pusat kebugaran. Dukungan teman atau kelas kelompok juga dapat membantu menjaga motivasi dalam menjalankan olahraga teratur.
