Target protein bagi orang yang rutin berolahraga dapat mencapai 2 gram per kilogram berat badan per hari. Angka ini lebih dari dua kali patokan dasar 0,8 gram per kilogram untuk orang dewasa sehat.
Perbedaan kebutuhan tersebut penting karena latihan memakai jaringan otot yang perlu diperbaiki. Lari, bersepeda, latihan beban, dan aktivitas berintensitas tinggi sama-sama membutuhkan dukungan asupan yang sesuai.
Kisaran Kebutuhan untuk Orang Aktif
International Society of Sports Nutrition mencantumkan kisaran 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari bagi individu aktif secara fisik. Kebutuhan tepatnya tidak dapat diseragamkan karena dipengaruhi berat badan, usia, jenis latihan, target olahraga, energi yang masuk, dan kondisi kesehatan.
Pelaku olahraga daya tahan dapat memakai rentang bawah sebagai salah satu acuan. Sementara itu, latihan kekuatan dan latihan power dapat memerlukan asupan lebih tinggi guna mendukung pemulihan serta pertumbuhan otot.
Contoh sederhana terlihat pada orang dengan berat 60 kilogram. Dengan target 1,6 gram per kilogram, kebutuhan hariannya mencapai sekitar 96 gram protein.
| Kelompok | Protein per Hari | Acuan Pembagian |
|---|---|---|
| Dewasa sehat | 0,8 gram/kg berat badan | Disesuaikan kebutuhan harian |
| Orang aktif | 1,4–2,0 gram/kg berat badan | 0,4 gram/kg per makan, minimal 4 kali |
| Usia 50 tahun ke atas | 1,2–1,6 gram/kg berat badan | 30–35 gram per makan |
Jangan Menumpuk Protein dalam Satu Kali Makan
Memenuhi target asupan protein dapat dilakukan dengan membaginya ke beberapa waktu makan. Kajian pada orang yang menjalani latihan resistans membahas konsumsi sekitar 0,4 gram per kilogram berat badan setiap makan, setidaknya empat kali sehari.
Pembagian tersebut dapat menghasilkan total sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan dalam sehari. Namun, pemanfaatannya tetap bergantung pada komposisi makanan, usia, massa tubuh, dan bentuk latihan yang dijalani.
Periode setelah olahraga juga dapat dimanfaatkan untuk memasukkan protein ke dalam menu. Mass General Brigham menyebut kisaran 15 hingga 25 gram protein dalam waktu dua jam setelah latihan dapat membantu pemulihan otot.
Fokus pada waktu makan setelah latihan tidak boleh mengabaikan total kebutuhan harian. Tubuh tetap memerlukan pola makan seimbang yang menyediakan energi, vitamin, mineral, serat, dan zat gizi pendukung lain.
Sumber Hewani dan Nabati Bisa Dikombinasikan
Dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, tuna, salmon, kembung, telur, susu, yogurt, serta keju dapat menjadi pilihan sumber protein hewani. Harvard Health Publishing menyebut ikan, unggas, telur, dan produk susu sebagai makanan berprotein berkualitas tinggi.
Makanan hewani umumnya menyediakan asam amino esensial dalam jumlah memadai. Variasi tetap dapat diperluas dengan tempe, tahu, edamame, kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, almond, kacang tanah, biji chia, dan kacang polong.
Sumber nabati tidak hanya menyumbang protein, tetapi juga serat dan zat gizi lain. Kombinasi kedua kelompok makanan dapat mendukung pola makan yang lebih beragam, termasuk bagi vegetarian atau orang yang membatasi produk hewani.
Usia 50 Tahun ke Atas Perlu Strategi Berbeda
Stanford Lifestyle Medicine merekomendasikan 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk kelompok usia 50 tahun ke atas. Untuk mempertahankan atau membangun massa otot, strategi tersebut sebaiknya dibarengi latihan kekuatan.
Kelompok usia ini juga dapat mengarahkan konsumsi sekitar 30 hingga 35 gram protein per waktu makan. Jumlah serupa dapat dikonsumsi dalam dua jam setelah berolahraga.
Peningkatan konsumsi protein perlu dipertimbangkan dengan hati-hati pada orang yang memiliki penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu. Beritasatu.com menekankan pentingnya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menaikkan asupan secara signifikan.
