Gerakan berhenti mendadak, lompatan, lari, dan perubahan arah dapat memberi tekanan besar pada lutut. Risiko tersebut dapat ditekan melalui penguatan otot yang disusun sesuai tuntutan olahraga.
Persiapan fisik tidak cukup hanya berfokus pada kekuatan satu kelompok otot kaki. Stabilitas core juga diperlukan untuk membantu tubuh menopang posisi dan mengendalikan gerakan saat beraktivitas.
Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Sports Injury RS Pondok Indah – Puri Indah, dr. Christian Silas, Sp.OT, (K) AIFO-K, menyarankan penguatan pada beberapa bagian tubuh. Sasaran utamanya meliputi otot kaki depan, belakang, dalam, serta bagian core.
1. Perkuat Otot Kaki dan Core
Penguatan otot kaki menjadi fondasi karena kaki menopang tubuh dalam beragam aktivitas olahraga. Ketika seseorang berlari atau melompat, otot-otot tersebut membantu mengendalikan gerakan yang berpotensi membebani lutut.
Core membantu menjaga kestabilan tubuh ketika posisi berubah. Peran ini penting pada olahraga yang menuntut kontrol tubuh saat bergerak cepat.
Dalam Media Discussion RS Pondok Indah Group di Jakarta Pusat, Selasa (11/8/2026), dr. Silas mengatakan, “Cara mencegah cedera lutut dengan melakukan latihan penguatan otot kaki dan bagian core seperti otot kaki bagian depan, bagian belakang, dan bagian dalam.”
Latihan core memiliki teknik tersendiri dan tidak dianjurkan dilakukan sembarangan. Dr. Silas menyebut pendampingan ahli dapat membantu latihan berjalan maksimal serta tepat sasaran.
| Area Penguatan | Bagian Tubuh | Manfaat dalam Aktivitas |
|---|---|---|
| Kaki | Otot depan, belakang, dan dalam | Membantu kontrol gerakan |
| Core | Bagian tengah tubuh | Menjaga stabilitas tubuh |
| Spesifik olahraga | Menyesuaikan kebutuhan aktivitas | Mempersiapkan pola gerak |
2. Mulai dari Squat dan Lunges
Bagi pemula, squat dan lunges termasuk latihan umum untuk membangun kekuatan pada bagian bawah tubuh. Gerakan ini dapat menjadi titik awal sebelum program latihan disesuaikan dengan kebutuhan olahraga.
Squat dilakukan dengan menurunkan tubuh seperti akan duduk. Sementara lunges dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan dan menekuk lutut.
Dr. Silas menyatakan squat dan lunges merupakan pilihan standar untuk penguatan otot kaki. “Kalau yang standar-standar kami biasanya anjurkan untuk squat, lunges, itu penguatan otot kaki yang standar,” katanya.
Gerakan dasar tetap memerlukan perhatian pada teknik pelaksanaan. Pemula tidak perlu memaksakan beban maupun intensitas latihan.
3. Sesuaikan Latihan dengan Olahraga
Latihan penguatan harus mempertimbangkan jenis olahraga yang dilakukan. Cabang olahraga dengan frekuensi lari, lompatan, perpindahan arah, atau berhenti tiba-tiba membutuhkan persiapan yang berbeda.
health.kompas.com melaporkan bahwa tuntutan gerak setiap aktivitas tidak sama. Karena itu, pola penguatan perlu dibuat lebih spesifik agar tubuh siap menghadapi gerakan yang dominan dilakukan.
“Tapi tentu kita harus melakukan penguatan tergantung dari olahraga yang dilakukan apa, jadi spesifik ke olahraganya,” terang dr. Silas. Penyesuaian tersebut diharapkan membuat risiko cedera menjadi lebih rendah.
Teknik gerakan selama berolahraga juga tetap menjadi perhatian. Bila diperlukan, ahli dapat membantu menentukan bentuk latihan yang sesuai dengan kondisi dan kemampuan tubuh.
