Menghabiskan hanya setengah gelas kopi tidak otomatis membuat minuman tersebut rendah kalori. Creamer dan gula aren yang masih terkandung di dalamnya dapat menjaga total energi tetap tinggi.
Bahan tambahan sering menjadi bagian yang terlewat saat seseorang sedang mengurangi porsi untuk menjaga berat badan. Kondisi serupa dapat terjadi pada alpukat kocok yang memakai creamer atau susu kental manis.
Bahan Tambahan Perlu Masuk Hitungan
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa jumlah makanan atau minuman bukan satu-satunya dasar menghitung asupan. Komposisi yang menyertainya juga menentukan besar kecilnya kalori makanan.
“Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong,” jelas dr Yaze. Pernyataan tersebut menempatkan pemanis dan bahan pelengkap sebagai bagian penting dalam pengaturan konsumsi harian.
Ukuran mangkuk yang sama pun tidak menjamin kandungan energi dua makanan setara. Alpukat kocok dengan tambahan bahan tertentu dapat berbeda dari salad, meski keduanya disajikan dalam wadah dengan ukuran serupa.
Hal yang perlu diperhatikan bukan hanya berapa banyak yang dimakan atau diminum, melainkan seluruh bahan yang digunakan. Kuah, saus, santan, pemanis, creamer, dan susu kental manis dapat mengubah hasil hitungan energi.
Kebutuhan Energi Tidak Sama
Pengaturan kebutuhan kalori harian perlu dimulai dari kondisi setiap individu. Berat badan dapat digunakan sebagai gambaran umum, tetapi tinggi badan, kondisi kesehatan, dan aktivitas fisik tetap harus dipertimbangkan.
Dr Yaze menyebut kebutuhan energi laki-laki secara umum berkisar 30 sampai 35 kkal per kilogram berat badan. Perempuan secara umum berada pada kisaran 25 sampai 30 kkal per kilogram berat badan.
Dengan patokan 30 kkal per kilogram, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 1.800 kkal per hari. Jumlah itu perlu dialokasikan untuk semua makanan dan minuman yang dikonsumsi selama sehari.
Aktivitas fisik membuat kebutuhan tersebut dapat berubah antarindividu. Orang yang rutin berolahraga atau berstatus atlet tidak selalu membutuhkan energi yang sama dengan orang yang beraktivitas biasa.
Porsi Serupa, Hasil Hitungan Berbeda
Perbedaan komposisi juga terlihat pada pilihan menu nasi. Nasi Padang dengan rendang, kuah santan, dan sambal memiliki perkiraan kalori lebih tinggi dibandingkan nasi rumahan atau nasi campur dengan sayuran, ikan, tahu, dan tempe.
| Menu | Komponen Utama | Perkiraan Kalori |
|---|---|---|
| Nasi Padang | Nasi, rendang, kuah santan, sambal | 600-650 kkal |
| Nasi rumahan atau nasi campur | Nasi, sayuran, ikan, tahu, tempe | 400-450 kkal |
Selisih ini dapat mencapai ratusan kkal walaupun kedua pilihan sama-sama berupa satu porsi nasi. Kuah santan dan lauk seperti rendang menjadi unsur yang membedakan total energi kedua menu tersebut.
Pengurangan porsi tetap dapat membantu mengatur asupan, tetapi langkah itu perlu dibarengi pemilihan jenis makanan. Setengah porsi nasi goreng, misalnya, masih dapat memberi kalori besar karena karakter hidangannya.
“Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya,” kata dr Yaze. Penjelasan yang dikutip health.detik.com itu menegaskan bahwa defisit kalori tidak cukup dinilai dari ukuran sajian.
Memeriksa bahan tambahan dan komposisi menu membantu seseorang melihat sumber energi secara lebih utuh. Cara ini membuat pengaturan makan lebih selaras dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas sehari-hari.
