Menambah aktivitas fisik tidak selalu harus dimulai dengan sesi olahraga panjang atau perlengkapan khusus. Memilih naik tangga ketika kondisi memungkinkan dapat membuat tubuh bergerak lebih aktif hanya dalam beberapa menit.
Dalam sejumlah penelitian, kebiasaan menaiki sekitar enam lantai atau 60 anak tangga sehari dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Angka itu dapat menjadi gambaran praktis, bukan sasaran yang wajib dipenuhi setiap orang.
Alasan tangga menarik terletak pada kerja tambahan yang dilakukan tubuh saat melawan gravitasi. Dibanding berjalan di permukaan datar, aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung serta kebutuhan energi lebih cepat.
Ahli jantung Paul Drury mengatakan kepada Healthline bahwa mekanisme manfaatnya sejalan dengan bentuk olahraga lain. Aktivitas fisik dapat membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Dampak yang terlihat dalam penelitian
Tinjauan sistematis dan meta-analisis dalam American Journal of Cardiovascular Drugs pada Agustus 2026 menganalisis sembilan penelitian berkualitas tinggi. Kajian itu melibatkan lebih dari 480.000 orang dewasa berusia 35 sampai 84 tahun.
Pesertanya mencakup individu sehat dan orang yang telah memiliki masalah jantung, dengan perempuan menyumbang 53 persen dari total peserta. Para peserta dipantau selama median 14 tahun untuk menilai hubungan penggunaan tangga dengan hasil kesehatan.
| Indikator kesehatan | Perubahan risiko | Kelompok pembanding |
|---|---|---|
| Kematian akibat penyakit kardiovaskular | 39 persen lebih rendah | Orang yang lebih jarang naik tangga |
| Kematian dari berbagai penyebab | 24 persen lebih rendah | Orang yang lebih jarang naik tangga |
Selain kematian, kebiasaan menggunakan tangga juga dikaitkan dengan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung yang lebih rendah. Temuan tersebut menunjukkan bahwa aktivitas singkat yang berulang dapat memiliki kaitan terukur dengan kesehatan kardiovaskular.
Target bukan ukuran kesuksesan tunggal
Satu penelitian yang masuk dalam tinjauan mencatat risiko penyakit kardiovaskular paling rendah pada peserta yang menaiki sekitar 60 anak tangga per hari. Peneliti belum dapat memastikan bahwa jumlah tersebut merupakan dosis terbaik bagi semua kelompok.
Sophie Paddock menyatakan sejumlah studi menemukan manfaat yang lebih besar saat jumlah tangga bertambah. “Namun, perubahan kecil sekalipun memberikan dampak yang dapat diukur,” katanya seperti dikutip Science Daily.
Karena itu, kebiasaan dapat dimulai dari keputusan sederhana, seperti memakai tangga pada satu atau beberapa lantai. Tidak ada keharusan untuk langsung menaiki puluhan lantai dalam satu kesempatan.
Prof. Vassilios Vassiliou, dikutip lifestyle.kompas.com dari Science Daily, menyebut naik tangga sebagai cara praktis yang sering terabaikan untuk memasukkan aktivitas fisik ke keseharian. Upaya ini merupakan bagian dari perpaduan gaya hidup yang mendukung pencegahan penyakit kardiovaskular.
Sesuaikan dengan kemampuan tubuh
Ahli jantung preventif Dabhadkar menekankan pendekatan kemajuan dibandingkan kesempurnaan. Aktivitas yang cukup intens dalam durasi singkat tetap dapat memberi manfaat jika dijalankan rutin.
Naik tangga perlu dihindari bila menimbulkan nyeri atau rasa tidak nyaman, terutama bagi orang dengan keterbatasan mobilitas dan gangguan persendian. Memaksakan aktivitas dapat menjadi pilihan yang tidak tepat bagi kondisi tersebut.
Alternatifnya, seseorang dapat memilih kegiatan lain yang meningkatkan detak jantung selama beberapa menit sesuai kapasitas fisiknya. Fokusnya adalah menjaga konsistensi bergerak, bukan terpaku pada target jumlah anak tangga tertentu.
