5 Pilihan Fermentasi untuk Menjaga Usus, Bukan Hanya Yogurt yang Mengandung Probiotik

Probiotik tidak hanya dapat diperoleh dari yogurt atau produk susu. Kimchi, natto, dan tempe juga termasuk makanan fermentasi yang memiliki mikroorganisme serta kandungan gizi pendukung berbeda.

Ragam pilihan ini relevan bagi orang yang ingin melengkapi pola makan dengan pangan fermentasi dari bahan dasar sayuran, susu, dan kedelai. Namun, konsumsi tetap perlu dibatasi karena asupan berlebihan tidak selalu baik bagi tubuh.

1. Kimchi

Kimchi merupakan makanan pendamping khas Korea yang dibuat melalui fermentasi sayuran. Bahan yang dapat digunakan mencakup kubis, lobak, mentimun, wortel, terong, bayam, daun bawang, hingga rebung.

Fermentasi asam laktat alami mengubah gula pada sayuran menjadi asam laktat dan membentuk rasa khas kimchi. Bakteri yang terlibat antara lain Leuconostoc dan Lactobacillus.

Satu cangkir kimchi atau sekitar 150 gram disebut mengandung 1,65 gram protein dan 2,4 gram serat. Porsi itu juga mengandung 65,4 mcg vitamin K, 78 mcg folat, 3,75 mg zat besi, serta 0,31 mg riboflavin.

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi dengan kandungan protein, kalsium, vitamin B, dan probiotik. Mikroorganisme hidup dalam kefir disebut lebih beragam dibandingkan yogurt biasa.

Olivia Hamilton, M.S., RD., LDN, mengatakan kepada EatingWell bahwa kefir mengandung mikroorganisme hidup dalam jumlah sangat tinggi. Kondisi ini membuat kefir menawarkan ragam probiotik yang lebih luas.

Penelitian yang disebut diterbitkan pada 2025 dalam Frontiers in Microbiology menjelaskan konsumsi kefir setiap hari dapat meningkatkan keragaman mikroba. Konsumsi tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan bakteri penghasil asam lemak rantai pendek atau SCFA yang membantu lapisan pelindung usus dan mengurangi peradangan.

Hamilton menyarankan konsumsi kefir sekitar dua pertiga hingga satu setengah cangkir per hari. Ukuran satu cangkir setara dengan delapan ons.

3. Yogurt

Yogurt dibuat dari susu yang difermentasi memakai kultur starter bakteri asam laktat. Kultur ini dapat mencakup Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, dan Leuconostoc.

Sejumlah produsen menambahkan galur Bifidobacterium setelah fermentasi untuk meningkatkan jumlah bakteri baik. Yogurt juga dikenal sebagai sumber kalsium, protein, vitamin B2, dan vitamin B12.

Satu cangkir yogurt tawar rendah lemak dengan berat 245 gram dapat memenuhi 45 persen kebutuhan kalsium harian. Kandungan tersebut menjadikannya pilihan produk susu fermentasi yang mudah dijumpai.

4. Natto

Natto dibuat dari kedelai yang difermentasi menggunakan bakteri Bacillus subtilis. Hidangan ini populer sebagai menu sarapan tradisional di wilayah timur Jepang.

Olahan kedelai ini menyediakan protein, serat, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral. Kandungan gizinya secara keseluruhan disebut mendukung kesehatan tulang, jantung dan pembuluh darah, serta pencernaan.

5. Tempe

Tempe berasal dari kedelai rebus yang difermentasi menggunakan jamur Rhizopus oligosporus. Makanan yang dekat dengan meja makan Indonesia ini mengandung protein dan serat.

Probiotik alami dari jamur fermentasi pada tempe disebut dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota dan melancarkan pencernaan. Tempe juga dikaitkan dengan dukungan bagi daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Perbedaan Sumber Mikroba dan Gizi

Ahli gizi Amber Sommer, RD., LD., menyebut pangan fermentasi dapat membantu menjaga mikrobioma karena menyumbang bakteri bermanfaat dalam jumlah besar. Jenis bakteri yang umum ditemukan meliputi Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Leuconostoc, dan Bifidobacterium.

Perbedaan bahan dasar menentukan karakter rasa dan nilai gizi dari setiap pilihan. Karena itu, pangan fermentasi dapat dipilih sesuai variasi menu tanpa mengabaikan batas konsumsi yang wajar.